Jak ważny jest oddech w naszym życiu każdy wie. Towarzyszy nam od pierwszych sekund narodzenia przez całe życie.
Jest z nami na dobre i złe, w szczęściu i smutku, w deszczowy i słoneczny dzień. Co więcej, jak dobry przyjaciel może być dla nas wsparciem i cichym terapeutą w chwilach kiedy dopada nas stres, ból, nerwy, panika i wiele innych trudności. Cichutko wtedy mówi „oddychaj, oddychaj, oddychaj......”.
Staje się wówczas darmowym i najskuteczniejszym doradcą udzielającym pierwszej pomocy.
Pomiędzy oddechem a psychiką istnieje niezaprzeczalny związek. Kiedy coś bardzo intensywnie odczuwamy np. niepokój, lęk, złość instynktownie przyśpieszamy, spłycamy lub wstrzymujemy oddech. Umiejętne oddychanie to dostęp do naszych emocji.
Bo jeśli emocje wpływają na nasz oddech, to równie dobrze oddech wpływa na nasze emocje. Tą zależność wykorzystuje się w pracy z ciałem, psychoterapii, medytacji czy innych formach radzenia sobie z emocjami. Jeśli trudno Ci nazwać emocje, które masz w sobie, a myśli składają się w jeden wielki chaos,
po prostu oddychaj i na moment się zatrzymaj. Weź kilka głębszych oddechów i zobacz, co się zmienia.
Emocje nie znikną, ale ich nasilenie będzie mniejsze – przez co łatwiej Ci będzie sobie z nimi poradzić.
Proces oddychania jest czynnością automatyczną, nad którą często się nie zastanawiamy. Jest jedną z podstawowych funkcji naszego organizmu. Ma na celu dostarczyć tlen każdej komórce ludzkiego ciała. Wielu z nas oddycha w płytki sposób - wynika to z szybkiego tempa codziennego życia, stresu, niewłaściwej postawy i braku wysiłku fizycznego.
Wystarczy wykonać kilkanaście prawidłowych oddechów, by poczuć szybki relaks w razie konieczności,
wypracować odruch rozluźniania, poradzić sobie w chwilach słabości.
Jedyny warunek to - pozwól sobie na zdrowy oddech, regularnie ćwicz i z uważnością obserwuj jak wpływa na TWOJE ZDROWIE.
Spróbuj, doświadcz i znajdź dla siebie najodpowiedniejszą formę.
- ODDYCHANIE PRZEPONĄ (ćwicz dopóki nie stanie się to naturalne)
⦁ Usiądź wygodnie na krześle i wyprostuj się.
⦁ Jedną rękę połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu, tuż przy talii.
⦁ Wykonaj głęboki wdech nosem i policz do pięciu.
⦁ Poczuj jak brzuch robi się wypukły - wyobraź sobie, że masz zamiast brzucha balonik
⦁ Wstrzymaj na chwilę oddech, a następnie powoli wypuść powietrze ustami.
⦁ Oddech powinien być równomierny i spokojny.
Możesz zrobić to ćwiczenie również na leżąco, a zamiast ręki położyć cienką książkę i obserwować jak brzuch unosi ją do góry i w dół. To ćwiczenie i rodzaj oddychania ma między innymi na celu przekierować uwagę i skupić oddech na przeponie co jest bardzo skutecznym sposobem na pokonanie stresu, napięcia i niepokoju.
2. ODDYCHANIE BRZUSZNE
⦁ Usiądź na krześle, zsuń się nieco z niego i pochyl lekko do przodu z rozluźnionymi i zgiętymi plecami, tak jak dorożkarz albo woźnica na koźle.
⦁ Uchwyć rękami krzesło pod pośladkami, napinając lekko ramiona, tak jakbyś próbował podnieść siebie samego.
⦁ Utrzymaj napięcie ramion, wykonując jednocześnie kilka powolnych oddechów i obserwując ruchy brzucha, który unosi się przy wdechu, po czym zapada przy wydechu.
⦁ Kiedy ten ruch jest wyraźnie widoczny, oderwij ręce od krzesła, zostań w lekko zgiętej pozycji i rozluźnij ramiona i barki, pozwalając im ciężko opaść.
⦁ Oddychaj i obserwuj ruchy brzucha.
⦁ Na zakończenie wyprostuj się powoli, nadal rozluźniając górną część klatki piersiowej, żeby zachować ruch przepływu i odpływu w brzuchu.
3. ODDYCHANIE RYTMICZNE
⦁ Licz wolno podczas każdego wdechu i wydechu
⦁ Wybierze tempo, które Ci odpowiada, ale powinno być ono raczej powolne
⦁ Spróbuj stopniowo wydłużać wydech, aż do chwili, kiedy będzie on 2 razy dłuższy od wdechu.
⦁ Taka naprzemienność rytmu zapewnia optymalne odprężenie
4. WYSUBTELNIENIE ODDECHU
Skup uwagę na powietrzu wpływającym i wypływającym przez usta i nos. Spróbuj następnie wysubtelnić swój oddech tak, aby wdychać tylko wąską strugę powietrza. Możesz postępować w następujący sposób:
⦁ Jeśli oddychasz ustami, zaciśnij je mocniej.
⦁ Jeśli oddychasz przez nos, wykonaj wdech przez jedną dziurkę i wydech przez drugą, przyciskając palcem nozdrze, którym nie oddychasz.
Na początku może wydawać się to trudne, jednak kiedy już do tego przywykniesz, ćwiczenie stanie się rytmiczne i bardzo relaksujące.
5. ODDYCHANIE ŚWIADOME
⦁ Zatrzymaj się przed przekroczeniem progu drzwi i zrób jeden świadomy oddech.
⦁ Słuchaj swojego oddechu - nie rób nic, nie stosuj żadnych technik - wystarczy słuchać.
6. OBSERWACJA ODDECHU
Obserwowanie to nic innego jak zauważanie swojego oddechu. To nietrudne zadanie, które polega na dostrzeganiu, jaki jest w danym momencie, na "tu i teraz" - głęboki, płytki, delikatny, subtelny, spokojny, nieregularny, krótki, długi, ciężki, chłodny, palący, taki jakbyśmy chcieli żeby był? Obserwowanie to nic nie robienie z oddechem. Wystarczy 3-5 minut, do tego ulubiona muzyka, chwila samotności a zobaczysz jak szybko nauczysz się obserwować swój oddech i wykorzystywać tę umiejętność w najbardziej potrzebnym dla siebie momencie.
Gdzie możesz ćwiczyć:
